Algo que uso sao horários definidos para uso de redes sociais e desabilitar todas as notificacoes.

Eu pego meu celular só duas horas depois de acordar e umas duas horas antes de dormir paro de usar. Em um dia rotineiro normal seria algo como das 9 as 9.

E notificacoes todas desabilitadas, sejam de Whatsapp, Instagram ou Telegram. Isso te faz menos refém e menos sucestivel a distracoes.